Es un error frecuente atribuir a un determinado alimento propiedades «exclusivas» de bondades para la salud.
El máximo beneficio se obtiene de la mezcla de alimentos (mientras más variada mejor). Los efectos sinérgicos de los distintos nutrientes y fitoquímicos actúan conjuntamente en la protección de la salud.
Solo algunos ejemplos de estos alimentos:
Miel
Las propiedades mágicas que se le atribuían eran por la “magia” de ver como las abejas convertían el néctar de las flores en esa substancia dulce.
Las propiedades “saludables” se atribuyen a componentes que nunca han sido aislados. La composición de la miel es sencilla: 80-82% de Hidratos de Carbono (fructosa, glucosa y maltosa) el resto es agua. Tiene pocas vitaminas y minerales.
Las únicas propiedades beneficiosas demostradas:
- como cicatrizante y anti bacteriano en heridas, eczemas y conjuntivitis
- hidratante en diarreas bacterianas en niños en sustitución de glucosa y electrolitos
El ajo y la cebolla
Ambos son los alimentos vegetales a los que se les atribuyen más efectos beneficiosos para la salud. Algunos estudios indican que el consumo de un diente de ajo reduce el colesterol plasmático. No se sabe qué componente es el responsable de esta “propiedad”. Puede ser que la ingesta de “ajo crudo” se acompañe con otros alimentos saludables.
El ginseng
Es la raíz de un arbusto de la familia de las araliáceas y se le han atribuido múltiples propiedades curativas no demostradas.
Los gingenósidos – principios activos del ginseng – son estimulantes del sistema nervioso central por lo que los efectos secundarios pueden ser nerviosismo, insomnio, depresión además de diarreas y erupciones cutáneas en personas con sensibilidad a estos componentes.
Combinación de alimentos
Por otro lado, también es importante señalar ejemplos de cómo se complementan unos alimentos con otros. A los alimentos vegetales (legumbres y cereales) les falta un aminoácido esencial (son 21 y nuestro organismo no puede sintetizarlos) que al combinarlo con otro se complementan.
La mezcla de arroz con lentejas, judías pintas con arroz o leche con gofio son solo algunos ejemplos de conseguir una alimentación con proteína de alto nivel biológico.
Es importante seguir las recomendaciones de la OMS para una alimentación sana que podemos resumir en:
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- Comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al menos 400g de frutas y hortalizas al día.
- Azúcar libre (sacarosa) debe corresponder al 10% de las calorías totales: 50g – 12 cucharaditas rasas – para persona sana que necesite 2.000 calorías/día. A su vez, es importante resaltar que el azúcar libre también se encuentra en la miel, los jarabes y en los zumos y concentrados de frutas.
- Disminuir el aporte de grasas al 30% de la ingesta calórica diaria:
- – Las grasas no saturadas (aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (carne grasa, mantequilla, aceite de palma y de coco, la nata, el queso y la manteca de cerdo).
- – Las grasas industriales de tipo trans (los alimentos procesados, comida rápida, muchos aperitivos, alimentos fritos envasados, pizzas congeladas, pastelería industrial, y las pastas para untar) no deben formar parte de una dieta sana.
- El consumo de sal debe ser menos de 5g al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.
Referencias:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
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